Del 1 Jeg blir alltid litt glad i meg når det er Push Presses eller andre ting enn squats på styrke-delen. Som i går. ha ha. Selv om jeg har den der skuldermobiliteten, så er disse øvelsene fine å øve på og se om det har blitt bedre. Jeg syns selv det går veldig tregt, om det går fremover i det hele tatt. Det blir ikke store økninger på hvert sett for å si det sånn. Landet vel på 41kg eller noe. (Maks 47.5kg) Jeg kunne sikkert pushet det, men hadde lyst å fokusere på teknikk og flyt fremfor overkompansering med ryggen og armene som ikke kommer skikkelig bak ørene.
Del 2 Var også litt kjekk. Liker sånne små AMRAP’er , selv om de ofte er veldig hard på puls. Men kanskje jeg gjorde noe feil på denne, for jeg levde etter økten uten å være dødsliten. Var sliten altså, men ikke sånn at jeg rullet på bakken og gispet etter luft.
Syns det var en god økt å øve på Double Unders, TTB og for min del ; Wallwalks. Jeg tok 24kg Kettlebell på Swingsene, noe jeg av en eller annen grunn har gjort hele veien når det kommer til swings – velge tunge baller. . . (hø hø) Men det setter jo naturlig nok tempoet ned, så vet ikke om det har samme effekt, siden denne økten sikkert var meningen å ha høyt tempo.
I går var det en Benchmark igjen – tror jeg. Den hadde i hvertfall et navn.
En ladder faktisk. Jeg liker ladders (1-2-3 osv) Var ikke heeeeelt i mental toppform i går, men kjempet meg igjennom. Det var en lang og hektisk dag på jobb, og det tar omtrent alt jeg har av overskudd. Men glad jeg fikk trent likevel. Humøret kom seg etter en lang, varm dusj og en god middag 🙂
Raya så slik ut.
Alt i alt, ikke så værst. Jeg gikk ikke bananas, men bananas nok til at pulsen levde og svetten rant.
Det ble 12.5kg for meg på denne. Her kommer jeg til kort på rx’ vekt, når det kommer til swings over hodet. Det går liksom fint med 1 vekt, men ikke 2, og i hvertfall ikke så mange :’D Og tror det var helt greit å ikke pushe det, da tiden min landet på 26:15min eller noe. Hadde jeg tatt mer så hadde jeg ikke kommet igjenom.
Gjorde også sykkel på Kalori delen. Orket bare ikke ro eller ski. Det var en sånn dag. Ha ha.
Det var i grunn en fin økt å øve på Chest to bars (eller i mitt tilfelle, pullups)
Jeg kunne pushet med høyere vekt på DB hang squat cleans, men tenker det også var greit med et høyere tempo enn seige løft mellom boxJumpsene. . . Det er en oppskrift på å snuble over boksen når beina allerede er syrete fra før av.
Men hadde ikke gjort denne før, så da ble det ny ‘score’ i boken (skriver ned alt jeg løfter for å dokumentere progressjonen. Er i grunn ganske givende)
Denne økten er fra Torsdag. I dag er det mandag. Jeg har heller ikke trent HELE helgen (men ikke frivillig.) Jeg bærte mye brennved for høsten og vinteren opp trappene i går, om det telles. Men i dag er det mandag igjen, og jeg SKAL trene. Har ikke sett på programmet enda, men blir sikkert bra. Jobb begynner sånn passe unormalt travelt – som ikke nødvendigvis er min favorittmåte å starte uken på, men men.
Men nå skal jeg snakke om torsdagens økt, som var veldig kjekk. Så det var i hvertfall noe.
Det var en sånn type økt med flere stasjoner som har blitt favoritten hos meg. Sirkeltrening som noen liker å kalle det. Masse variasjon!
Plate push var den delen som jeg hørte flest folk snakke om, både før og etter timen. Dette er ikke noe vi gjør ofte (jeg skjønner ikke helt hvorfor ikke, for det var MYE tyngre enn en skulle tro! Det brant i lårene.) Vi skubbet på 25kg’s vekter, frem og tilbake, helst 4 ganger innen 2 minutter. Høres lett ut, sant? Etter 2-3 runder så krøp en mer enn noe annet, og jeg var IKKE den eneste som ramla over vekten ved ‘målstreken’. Gøy!
Ellers var det en Kettlebell complex, om og om igjen i 2 min. (Alle øktene hadde 2 min. arbeidstid hver, inntil 40 minutter er gått) Jeg hadde en lettere vekt på denne, fordi Kettlebell snacthes med tung KB tar livet av håndleddene mine, for å ikke snakke om blåmerker på underarmene. Post nr 3, ble ‘hvileposten’ med sykling. Post nr 4 : Mini Cindy var også kjekk. Av alle Benchmark øvelsene så liker jeg Cindy best. Er liksom ‘enkel og grei’ uten å være direkte enkel. Og dette var en MINI versjon – så even better ^^
Morsomt hvordan noen økter har så søte navn. Aner ikke hvor mange ganger jeg har ledd høyt av de som oversetter programmene fra engelsk til norsk via automatisk oversetter : Hvordan Clean Jerks blir oversatt til – Ren drittsekk, eller Power clean blir til Strøm-rens, eller Wall-walks blir til veggvandinger.
I dag er det Bear Complex (Bjørne kompleks) som kan være så mangt. . . Men denne gangen betyr det bare dette :
«BEAR COMPLEX»
5-4-3-2-1
1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk + 1 Back Squat + 1 Jerk from behind the neck
(Start around 50% of C&J, and build up to todays heavy)
Så alt det der er 1 complex. Den første runden må du gjøre 5 av de rundene der, så 4, så 3 osv.
Jeg forholdt meg til hva jeg lå på sist gang jeg gjorde denne. En gang i fjor. Da hadde jeg notert meg at jeg avsluttet med 25kg. Jeg er litt usikker om det er samme complexet, men det finner jeg aldri ut av. Jeg hadde skrevet i notatene mine : ”Bear Complex 25 kg (på siste) Begynn op 20kg neste gang” . Noe som forteller meg at sist gang begynte jeg sikkert på 15kg. Ja ja, så da begynte jeg på 25kg denne gangen, og landet på 32.5kg på siste. Så i følge notatene mine så er det fremgang. Neste gang må jeg vel begynne på 22.5kg eller 25, og prøve å i hvertfall lande på 35. Min utfordring her er skuldrene mine og få de ”Drittsekkene” skikkelig uten overkompensering med ryggen. Og det å gjøre de fra backsquat posoisjon er litt tyngre enn fra front squat posisjon. . . syns jeg.
PARTNER AMRAP 15 min:
40 Cal Row
20 Power Cleans
30 Front Squats
20 Push Jerks
30 Back Squats
RX = 60/40
Fitness = 40/25
Advanced = 80/60
Intensity target: hard
Del to : Hvorfor ikke fortsette i samme sjanger. (tenkte noen) Den var egentlig ikke så ille i team. Vi var en gruppe på 3 og en som speilet to. Fungerte veldig bra. Jeg valgte 30kg denne runden, jeg ”kunne” nok ha pushet meg til 35kg, men tenker det er greit å ikke dra det for langt hver gang, og heller fokusere på fine løft, særlig på Push Jerks. Jeg KAN ta 40kg og, men det ville gått så tregt at en ville ikke kommet igjennom første runden engang. Ha ha. Og Jerksene ville blitt veldig stygge.
All in all. God økt, med masse komplekser (i hvertfall inni hodet mitt)
Ikke helt kun det, men mesteparten. Og det var faktisk veldig gøy. De klarte å putte inn Gymastics øvelser som jeg ikke hater ‘så mye’ samt det var en bra dag/økt å kunne øve på ting : Særlig Wallwalks og Handstand hold (Face to wall) Veldig nyttig og en fin øvelse å bygge styrke i armene. Og delvis mental. 20 sekunder er forunderlig lenge når en står opp ned og tenker over livet sitt. Ha ha.
A,
EMOM 8
1, 5 Strict (Weighted) Pull-Ups
2, 20 sec Wall Facing Handstand Hold
Fitness = Banded Pull-Ups + 20 sec Plank Hold
Advanced = 20 sec Freestanding Handstand Hold
B,
MINUTE 0-10
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DB Floor Press (2 x 22,5/15)
5 meter Handstand Walk between sets
MINUTE 10-20
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Toes to Bar
25 Double Unders between sets
Fitness = 2 x 15/10 kg DB + 1 wall walk/10 shoulder taps + Toes to Rings / Abmat Sit-Ups + 25 Single Unders
Advanced = 2 x 32,5/22,5 kg DB + Crossovers
Intensity target: medium
A : Det ble vel på slutten der en 3 – 1/2 Strict pull-ups for min del. Uten strikk. Må gjøre mest mulig uten, ellers kommer jeg ingen vei. Det ble veldig fort mye tyngre når en hadde wall Facing Handstand Hold mellom hvert sett. Utrolig hva det gjør med armene, gitt. Ble forunderlig overrasket av meg selv som klarte alle wall facingene uten å gå i panic mode. Det kan vel og merkes diskuteres om jeg kunne gått noen cm lenger inn mot veggen (som jeg høyst sannsynligvis kunne) men gikk så langt jeg turte denne gangen.
B: Alltid litt gøy med ladders, men kommer ofte på hvilken type ladder. Thruster ladder er ikke så kult. Men denne var kjekk. Floor press (Benkpress med dumbells liggende på bakken) For en gang skyld kjente jeg meg selv rett og tok en vekt som var litt under RX, for armene ble vanvittig fort seige og det ble vanskelig å få de opp fra bakken, særlig på slutten. Ha ha. Var heldigvis KUN 1 wallwalks (for min del) mellom Dumbell floor pressene, og ikke i ladder. . . DET hadde tatt seg ut. 1 wallwalk var mer enn nok. Hadde kun 1 wallwalk igjen når tiden gikk ut. . . litt surt. . .
Så var det Toes to bar og hoppetau. Hadde det ikke vært for at jeg måtte bytte hoppetau i begynnelsen av økten så hadde jeg akkurat kommet igjennom denne! Now well. Til neste gang. Husket på å ta korte sett på TTB denne dagen da. Ha ha.
(Det er viktig å skrive bæin med æ – sånn at vi kan plage noen grammanerds i dag og :3 )
Kickstart med dette :
Med første øyekst så ser jeg bare løping og tenker ikke videre positivt over den delen. Lite visste jeg at løpedelen ble det minst anstrengende i dette programmet. Ha ha.
Men som alltid, så får man det gjort.
Uten tvil : Dumbel Overhead Reverse Lunges var den øvelsen som var tyngst for meg her. Svidde hardt over skulderen av å holde vekten på strak arm (måtte scalere ned til 10kg på denne. Har ikke nubbesjans på 15) Og 16 reps er . . . endel.
Ble også burpee box step overs scalering – ikke fordi jeg ikke kan box jumps, men jeg har ikke lyst å gjøre det når skoene mine er våte. Er så lett å skli på boksen og det har jeg gjort en gang for mye – og tar ikke sjansen :3
Ellers klarte jeg å løpe uten å scalere. ha ha. Jeg vurderte hardt i begynnelsen om jeg skulle sykle i stedet for, da det . . . regnet . . . ute. (Jeg er en SÅNN en) Men klarte å motstå fristelsen, og løp.
Klarte ikke alle 6 rundene, men rundet av med 5 runder og 100 meter (5+100 som vi kaller det i vår verden) Så ”nesten”.
Del A var en ‘rolig’ styrkedel, der jeg endte opp med søte 52,5kg. Av en eller annen grunn er jeg pysete på squats. Tør liksom ikke legge på for mye (eller mer) i frykt av ett eller annet. Jeg vet innerst inne at jeg kan løfte mer. Ha ha. Har noe å jobbe med der også, gitt.
Also. Litt morsomt. Da jeg kom inn døra på trening (ca 45min før Woden jeg skulle på begynte) hører jeg et ‘hei’, men jeg regner med det ikke er til meg så jeg går videre, men sjekker over klassen likevel. . . så ser folk på meg. Jeg ser tilbake tilbake med et noe forvirret uttrykk. Så hører jeg ”Hei Merethe!” , og ansiktet mitt knekker i ett smil og en fjasete latter. Jeg hører halve klassen si hei, og jeg vinker og sier hei igjen.
Det måtte skjer en dag og det skjedde på fredag. Når økten var ferdig lå jeg ganske ferdigbanket og ødelagt på gulvet og hadde lyst å grine. Jeg var SÅ skuffet over meg selv. Der og da, vel og merke. Hvorfor : Fordi jeg var sist av alle, alle heiet, og det var SÅ lite igjen av økten, og i teorien skulle jeg har akkurat klart å bli ferdig innen tiden gikk ut, meeeen jeg avsluttet hele runden med 4 no-reps. i stedet for.
Jeg hadde 11/15 Pullups igjen. De siste 4 var ikke gode nok til å være godkjente pullups. . . fordi jeg ville SÅ gjerne bli ferdig at jeg gikk for hardt ut på de siste, og istedet for å komme i mål så saboterte jeg for meg selv med å ta for lange sets i stedet for f.eks 2-2 , eller 2-3, eller 1-1 !
Som de sa : Jeg fikk en lærepenge.
Nå skal jeg i teorien vite at til neste gang, når det virkelig gjelder (Oslo Throwdown, eller Open) så gjør jeg ikke den feilien igjen. . . as they say :’D
Etter å ha somlet meg igjennom skuffelsen, så gikk det bra. De hadde jo rett (Hilde og Snorre), og jeg har nok godt av å gå på trynet en eller flere ganger. Jeg pleier somregel å lære av mine feil, på sin egen måte. Jeg hadde jo noen bra opplevelser før det gikk sånn. Fikk en liten pr på Double Unders one-go ( 47, opp fra 43) I take it. Og fikk til 1 CrossOver. . . Haha. Må begynne et sted. Skjønner fortstatt ikke hvordan de skal gå, men men.
Men, alt i alt. Det var en veldig tøff økt, jeg ble veldig- VELDIG sliten, så 4 pullups til eller fra gjør egentlig ikke så stor forskjell . . . men det er noe med å ”fullføre”, da. Siden det er en benchmark øvelse, så får jeg trøste med at den kommer igjen – så DA!
Ruller vi videre til Lørdag, så var det ikke noen skuffelser. Da var det bare gøy, og alltid ekstra gøy når kjæresten er med og teamer opp med meg.
Enda så mange episke teampartnere jeg har fått æren av å teame med, så er denne den beste ^^ Det var en kortere ”Dont bring a friend” en normalt, pga nybegynner kurs begynte etterpå. Men det betyr ikke at den var mindre tung av den grunn.
Det var 3 poster på 12 min hver, noe som både jeg og Jan syns er kjempemoro. Masse variasjon. Min favoritt ble D-Ball cleans. Syns det noe med den ballen som gjør ting enda mer Crossfit. Ha ha. Det var også oppfordret til å gjøre de andre løftene med tyngre vekt enn vi vanligvis ville brukt, så for min del ble Dumbel Alternating. Hang Cleans gjort med 17.5 kg (opp fra 15kg) ble litt overrasket av meg selv at jeg klarte den vekten på en hånd, selv om det ikke gikk så fort, så var det litt gøy. Overhead squats derimot. . . sliter med 5kg. Ha ha. Den er så løyen den der, jeg gir opp.
Vi gikk uansett der i fra med godt humør og sa flere ganger til hverandre i løpet av dagen at : Det var bra trening i dag.
Så med disse krysset ut ble resten av helgen benyttet til å slappe så mye av som mulig 🙂
I går var det utelukkende ”syre i beina” dag. Det ble lovet, og det fikk vi. I massevis. Både del A og B var hard på store muskler i beina, for min del svei det godt i lårene.
Absolutt en time jeg burde gjøre oftere for å styrke beina. De burde være mye sterkere enn dagens tilfattning.
Det var på en måte, og for første gang litt gøy å jobbe med Squat Cleans. Jeg vet ikke helt hvorfor, for jeg løftet ikke mer enn jeg har gjort tidligere, men kanskje jeg følte det gikk teknikkmessig bedre for seg. Og det er jo alltid litt gøy. Å bli tryggere på øvelsene er en stor seier for meg i hvertfall. Må huske det til neste gang. Alltid gøy å jobbe med korte, tunge sets (med pauser)
Del B var en luring. Den ser uskyldig nok ut ved første øyekast, men skal love deg den ikke var helt det. Når jeg ikke er sterk nok til å ta rx’ vekt så pleier jeg å velge noe mellom fitness og rx’ (med mindre det er greier jeg er kjempedårlig på, som snatches – da har det i noen tilfeller vært at jeg må velge en vekt som er mindre enn fitness vekta. Ærlig sak, vi alle er på ulike steder – og det helt greit 🙂 )
Det ble 40kg for meg her, og det er 5kg mer enn jeg vanligvis bruker på front squats. Det ble litt seigt underveis, men er fornøyd likevel. Alltid en god følelse når en tør å legge på mer vekt enn hva komforsonen vil ha det til. Man skal også hente stangen fra bakken, så man skal ikke være for cooky med vekten heller, særlig ikke i en WOD der man skal holde et høyt tempo.
Gøy med 2 min økter, (også med pauser) Så dette var en av de korteste WODENE jeg har gjort, med bare 8minutter aktiv jobbing. Søtt, men den var beinhard likevel, så de pausene vi hadde var sårt trengende likevel. Og ble en ikke sliten, så har man gjort det for lett for seg selv :3
Kjenner godt at beina har jobbet nå i hvertfall. De var wobbly i hele går kveld, haha.
Tirsdag. Løping. Mye. Løping. Tror jeg kom frem til 3.6km når du var ferdig. Jeg skal innrømme jeg kjempet veldig med ‘positiv tenking‘ prosjektet mitt under denne økten. Den siste 400meteren sa jeg halvhøyt til meg selv : ” bare rundt her. Litt til. Ikke gi deg nå. Kom igjen. Litt regn er bare forfriskende. Rundt her nå. Snart der.”
Also, ekstra heads-up til Sara, som så meg mens vi løp på nest siste runde eller noe, der jeg kom . . . gående. . . ” Kom igjen, Merethe, snart i mål”. Tusen, tusen takk. Det fikk meg tilbake til joggetempo – resten av økten! Det er så fint med sånne små kommentarer som en ikke vet hvor mye en trenger før de faktisk kommer.
Hele gårsdagens økt var mye på puls, mye mentalt. Det er få ting som går om-og-om igjen helt til tiden er ute. Det eneste vi som jobber må tenke på er å komme igjennom. Vi må ikke bli nedbrutt av at det er SÅ MYE igjen, eller SÅ mange reps igjen. Bare fokuser på en ting om gangen og få det ferdig. Plutselig er vi ferdige.
Noen ganger lurer jeg på om alle Crossfittere har over gjennomsnittlig god mental helse, sånn som vi må jobbe med hodet under hver økt. Ha ha. Men ser jeg på mitt eget hodet innimellom, så vet jeg egentlig svaret (at vi er som alle andre), men jeg er sikker på at hvis jeg ikke hadde hatt Crossfit, så hadde kjelleren vært besøkt mye oftere!
Denne økten var litt ondskapsfull, må jeg innrømme. Ha ha. Hvis du var rask og flink å løpe så fikk du pauser! Feks. endel folk var ferdig med sine 3 runder på 8 minutter. Da fikk de hele 4 minutter pause før de neste 3 rundene starter. Jeg, derimot, som ikke er god på løping fikk 30sek-1minutt pause på hvert sett! Ble pulsen full baluba? Pulsen ble full baluba.
Men jeg kom igjennom, på mirakuløst vis. Det ble scalert fra Handstand pushups til Pike-ups på boks, og Handstand walk ble til 2 wallwalks. Pullups klarte jeg, men det ble noen seige og stygge på slutten.
Det var ett eventyr av sitt eget slag. Alle versjoner av høy puls, selvsagt på roeren. Ro og dumbell snatches i all evighet. Var du sånn episk så klarte du det magiske tallet med å ta 150 snatches (da var du ferdig). Hvis du var en helt vanlig dødelig som de fleste av oss, så tok du 6 runder – så var du ferdig. TC : 6 runder. (eller 150 snatches)
150! Det er mange, det.
Jeg tror jeg landa på 79 eller noe. Ha ha Jeg vet ikke om dette er en sånn typisk økt der en burde tatt en lettere vekt for å få opp antall snatches, men jeg gjorde ikke det. Tok RX vekten på 15kg, jeg. Og sånn gikk det :’D Jeg hadd en ambisjon om å i hvertfall prøve meg på å ligge på 15 snatches pr runde ( som er ca1 min med roing, og 1 min med snatches) Det varte i 2 runder. På 3. runde ble det 13 snatches, så ble det gradvis færre og færre. På slutten strevde jeg med 10. Ha ha.
Så på 6 runder ble det 79. Do the math. Sånn akkurat litt over halvparten. . .
Etter første runde var jeg allerede sliten, liksom.
Men det var på en måte litt gøy ogs, på sin egen måte.
Før dette var det DEL1 med noen / en hel haug med back squats. Det ikke vanlig vi gjør sets med 12 (eller flere), så det er alltid litt rart å ta så mange, så var ikke så lett å vite hvor en skulle legge seg. Men tenkte jeg skulle fokusere på dype squats og gjøre det skikkelig. Landa på 45kg. Ikke verdens sterkeste på Læggs.
Jeg ser i tidligere logg (jeg skriver ned alt jeg løfter, ellers glemmer jeg) at jeg har gjort mer enn dette før, men jeg er ganske sikker på at jeg ikke var dyp nok, da, så ville ikke utfordre det for mye før jeg er sikker på hvor stødig jeg er på teknikken. Men nå vet jeg, så neste gang kan jeg øke 🙂
