Men i dag fikk vi grundig ‘opplæring‘ i styrkeløft : Squat Snatches
Sånnt som fort skjer når treneren er en sånn styrkeløfter.
Var utrolig nyttig. En kan aldri få nok av teknikk terping, særlig for meg som ikke helt skjønner hele løftet i detalj til tross for at jeg har gjort de SÅ mange ganger før.
Det beste tipset jeg tok med meg denne gangen var : Pek knoklene mot gulvet, for hvis du gjør dette kommer stangen automatisk nærmere kroppen.
Jeg bare : Aaaah, det er DERFOR knoklene skulle peke mot bakken.
Jeg har hørt flere ganger at de skal peke nedover og ikke fremover, men aldri fått med meg hvorfor.
Handy.
Ikke at jeg knuste til meg magisk ekstra vekt på grunn av dette, men bittelitt mer enn før. Det er fortsatt mange ting som må forstås før det går mer flytende. Men litt og litt, så kommer en kanskje noen vei etterhvert.
EMOM 10 (every minute on the minute)
1 Hang squat snatches
(3 sec in hold)
EMOM 15
8 Wall Balls
x Toes To Bar
Så ganske selvforklarende.
1 : Styrke og teknikk
2: PUUULS
Men ikke så inntenst som de kan være på det verste, men det ble ikke mye rom for pauser. Og TTB blir ganske utfordrende med en gang pulsen er høyere enn normalt :3
Ikke så gøy på mandag, men de gjorde opp for det på tirsdag.
En god blanding av småsaker som ble tunge saker ganske fort.
Men det var et gøyt opplegg i team 2.
Ble noe som skulle ligne Cheat to bars i stedet for Bar muscle ups for min del, men tror de etterhvert gled inn i pullups.
Så var det bære 40kg ball tre ganger frem og tilbake og 15 Crossovers etterpå. Deilig å begynne å få de til etterhvert, crossoversene
Jeg tok en relativ lav vekt (25kg) for å jobbe med teknikk i høyt tempo. Håper etterhvert at bevegelsen kommer mer av seg selv snart, og at jeg ikke trenger å tenke så veldig over dem hver gang.
Følte kanskje at en mikroskopisk del av snatchen gikk litt bedre da jeg prøvde å fokusere på å gå ‘under’ stangen på rett tid. Jeg kan se at det skal bli lettere når en gjør dette, så får jeg bare håpe jeg husker disse bevegelsene også når det begynner å bli tungt på stangen.
Siste delen gikk fortere unna enn jeg så for meg. Så det var jo egentlig litt ok.
Trodde vi var halveis når vi var ferdige. Ha ha.
Ellers.
Det MÅ ikke være dødstungt hver eneste gang for at en skal få til en god trening og en god økt.
Also : Jeg gjorde en ny PR på løfterommet etter trening, med 7 Toes to bars, fremfor 6. (uten sko… sikkert derfor)
Mange bekker små, som de sier.
Det ble selvsagt trening i helgen også. Fredag gjelder sånn halveis som helg.
På fredag var det mye greier som jeg ikke har helt kontroll på, men derfor er det enda mer viktig å øve på akkurat det.
Split Jerks er nok den øvelsen som for meg ser aller mest Olympisk løft ut, av alle! Det er nok denne jeg forbinder Olympisk løft med. Opp med stanga, over hodet og hopp ut i split med beina. Noe som for meg (enda) virker helt meningsløst, siden jeg ikke skjønner greia – eller løfter tungt nok for at det skal ha en betydning.
Men, men. Øve må man likevel.
Etter det så var det på tide å få opp pulsen.
3-6-9-12 . . .runder med Clean and Jerk + Burpees over bar
Jeg klarte akkurat å bli ferdig med 12 runder +8 reps.
Ble veldig push på slutten for jeg SKULLE slå den laveste scoren som var nedskrevet på tavla (12+6) så det gikk akkurat. . . ha ha.
Men løftene var ikke såååå vakre at det gjør noe. Jerksene så mer eller mindre ut som push presses på slutten, så vet ikke helt hvordan det scoren egentlig ville sett ut om jeg skulle gjort det skikkelig.
Freser vi videre til Lørdag, så valgte vi Bring a Friend, denne gangen.
Ikke noe dårligere trening selv om det er mindre teknikske økter enn ‘Don’t bring a friend’ timene.
Det er egentlig litt deilig. Ha ha.
Nå glemte jeg å ta bilde av programmet, så vet ikke om jeg klarer å gjenskape det.
Det var i hvertfall en 2 x10 min lang økt fordelt i 2 grupper.
I go, you go.
1 : 6 Box jump overs 6: Air Squats 6: Wall balls
Partner 1 har pause mens partner 2 jobber seg igjennom en runde
2 min pause .
2: 6: CAL row 6: Burpee over rower 6: Ground to Overhead w/plate 15kg
Hah. Jeg husket det.
Cal+ Burpees var hands down det som var tyngst av alt. Den comboen er bare horribel.
God stemning, god trening.
Som alltid.
Også ble det en god, fin helg videre.
Litt bein, litt rygg, og en blanding av ikke alt for kjipe øvelser.
Box back Squats var faktisk en av de bedre versjonene av back Squats skal jeg være ærlig. Litt annerledes, men veldig nyttig for å lære hvor langt ned du skal bøye deg i løftet.
Etterfulgt av kettlebell row, for litt ekstra på ryggen.
Liker de kombinasjonene der.
Så var det inn i 3 runder innen 12 min med :
40 Air Squats 20 Russian KB swings. Unbroken. Her dristet jeg meg på 24kg, fordi som alltid : Velg en tyngre KB når de kommer opp. Bare fordi jeg har alltid gjort det, så kan ikke endre det nå. 10 Strict pullups (brukt strikk her, for ellers hadde hele tiden gått bort i pullups) Ble tungt nok med strikk uansett.
Jeg fullførte ca rundt 10:48min eller et sted der.
En kjekk Onsdagsøkt, med kjekke folk.
Glad jeg fikk vært med på den, tross jeg sto på venteliste. Men det ordnet seg 🙂
Det blitt litt av alt med crossfit, om en liker det eller ikke. Men stort sett så liker vi det slik. I hvertfall jeg. Selv om at alle tingene kan være ganske frustrerende innimellom, av forskjellige grunner. Styrke er frustrerende når en føler seg så mye svakere enn ALLE de andre. Kardio er fustrerende når en ikke er like rask som alle de andre. Pluss at det er veldig fustrerende når en blir begrenset av astma og ‘jeg-får-ikke-puste-syndromet-‘ Gymnastic er bare fustrerende i seg selv, fordi ALT er vanskelig, og innimellom føles det nesten helt utenkelig at jeg noensinne skal få det til.
(Helt til du i et magisk øyeblikk får til noe. Da er all fustrasjonen verd allting)
På mandag fikk jeg ikke plass på dagens WOD, så det ble egentrening for meg selv. (Eller jeg fikk plass 10min før timen skulle begynne, men da var jeg allerede godt i gang med annen trening)
Så benyttet anlendingen med å gjøre litt knebøy og litt skulderpress. Bein og skulder-dag med andre ord. Jeg syns ikke knebøy er veldig gøy, men å bygge opp styrke i beina er noe jeg sårt trenger, så why not.
Det ble ganske tydelig når jeg holdt på der at BOY. . . her var jeg i dårligere form enn jeg trodde. Nesten flaut. (Når nesten utelukkende alle kvinner er sterke i beina. Jeg tror jeg aldri hadde den ‘rumpe’ greien/fasinasjonen, med å trene til dette. Det var mer viktig med sterke armer og rygg for meg. Ha ha)
Men siden jeg er en ÆRLIG crossfitter, så : Det ble 12reps på 40kg x 4runder.
Bare der knyttet lårmusklene seg såpass at jeg har gangsperr enda (I dag er det onsdag) Jeg hadde virkelig trodd jeg i hvertfall burde klare 12x50kg, men jeg turte ikke pushe på mer der og da, siden lårmusklene sa klart i fra at jeg ikke skal ta mer knebøy denne dagen, men etter litt skulderpress med lette vekter (for å øve på å holde stangen bent) så gjorde jeg noen andre øvelser med beina.
Kanskje det er disse sammen med knebøyen jeg kjenner i dag?
Poenget : Jeg ble sliten i beina!
Kjenner ikke noe i skuldrene, så jeg tror ikke jeg gjorde en god nok jobb der, men følte hele tiden at det var beina som skulle jobbe mest når jeg først skal ta egentrening.
I går var det WOD igjen.
Det var øving på Snatches igjen. Min favoritt. (ha ha)
Ble ikke noe banebrytende ny spennende vekt, men fikk øvd på teknikken- selv om jeg føler den blir ganske halveis med en gang jeg syns det blir tungt. Får liksom ikke inn den eksplosiviteten alle snakker så varmt om.
1 Power Snatch 1 Hang Power Snatch 7SET
Etter dette var det en EMOM3, 12min (Every 3minute On the Minute)
Så det var 3 minutter på sykkel.
Så rett inn i 3 minutter AMRAP med 2 wallwalk 6Deadlift 70kg
(så gjorde du det der 2 ganger)
Aldri feil å øve på wallwalks, men jeg strever fortsatt med å nå den berømte linjen hendene skal treffe (sånn at man er nærme nok veggen) det er alltid 1-2 cm unna med den ene armen.
Stopper liksom helt opp.
Når det er sagt så er jeg i hvertfall fornøyd med at det om ikke annet er i hvertfall 1 øvelse jeg klarer å ligge på rx’vekt (Deadlift) selv om det ikke alltid går superfort, så vet jeg at jeg kan.
Først en strykedel som egentlig ble mer teknikkdel for meg.
Jo mer jeg gjør disse over-hodet øvelsene, jo mer oppmerksom blir jeg (og andre) på hva jeg må jobbe med.
Det er mange ting å tenke over i enkelte løft.
På pushpress/jerks og split jerks så var det denne gangen : Hold lenger avstand på stangen, ikke hold skjevt. Det hadde jeg ikke fått med meg før, så bra det ble tatt opp, og at jeg ble oppmerksom på det.
Pluss at bakfoten min hadde ikke nok knekk i split jerken. Nå gjør jeg disse veeeldig sjeldent og aldri mer enn jeg må, så det er jo ikke rart det finnes ting å ta meg på der.
Så vekten ble ikke mer enn maks 35kg. Men da ble teknikken så dårlig, at jeg gikk ned på 30kg.
BOBSLED
En litt spenstig sak, og drepen for skuldre.
Selv om rx’vekten er doable i seg selv, så var det et lite tips om at det kunne være lurt å gå litt lettere enn en kanskje vanligvis ville ha gjort, siden det er en lang økt med mange reps – man BLIR sliten, og blir man veldig sliten så går tempoet ned, og da mister man effekten av øvelsen.
Så jeg tok dette tipset til meg og gikk ned til 12,5kg dumbell. Og jeg kom meg akkurat igjennom med tiden : 15:29min
Hadde jeg gått for 15kg, så ville jeg nok ligget langt bak et sted der.
Det var en -ladder- (Eller trapp/stige som man sier på norsk) Jeg syns egentlig disse er litt morsomme i seg selv, men denne var utrolig mental og seig, særlig i begynnelsen.
9 DB snatches (en arm)
9 DB Thrusters (samme arm)
9 DB snatches (andre arm)
8 DB Thrusters (andre arm)
Rett inn i 1 wallwalk
9 DB snatches (en arm)
9 DB Thrusters (samme arm)
9 DB snatches (andre arm)
8 DB Thrusters (andre arm)
Rett inn i 1 wallwalk
. . . Osv.
Du skjønner. Helt ned til 1.
Man så litt lys i tunnellen når en kom ned på 3-2-1 reps. Haha. Særlig 9-8-7 var virkelig noe å kjempe seg igjennom.
På lørdag var det team 3
Det gjør vi ikke så ofte, men det syns jeg vi burde. Det er kjempegøy og veldig motiverende 🙂 Masse rom for heiing og jobbe i team. Og er man heldig så får en litt pauser også.
Crossfit som lagsport nesten.
Jeg var så heldig å få komme på lag med 2 andre superflotte damer, så det var masse god stemning, mye positivitet, heiing og tro på at DETTE får vi til.
Fikk også masse fin hjelp på Handstand pushups, så jeg fikk kommet meg opp på veggen og heist meg opp og ned 15-20 ganger (!) Face the fear and all that. Men de ble sånn semihalveise da, med støttehjul på beina. Men, er det det som må til for å bygge trygghet mot veggen, så er det bedre enn å ikke gjøre noe.
Så tusen takk for tålmodigheten!
Økten var delt opp i 3 deler.
Første del var kun pullups. Masse pullups.
Vi tok lv1, og det var akkurat nok til å komme oss igjennom innen TimeCap på 10min.
15 pullups (hver)
12 Pullups
9-6-3 osv.
Jeg klarte alle første 15 i en go, og var fornøyd med det, ny PB på kipping- pullups, opp fra 11 🙂
Etter det så ble man fort sliten i armene og det ble naturlig å dele de opp i både 2 og 3.
Så RETT inn en 30min. for time.
Hvor vi kunne dele det opp slik vi ville. Er noen sykt god på noe, så knuser man bare på der 🙂
3 runder : – 60 CAL row (i team. Så vi delte det opp i 20 cal hver) Phewf. I hvertfall første runden. I hvertfall for meg måtte jeg gå ned til 10/15 cal på de andre rundene)
– 45 Wallballs (Delte opp i 15 hver) – 30 Handstand pushups (Jeg tok bare 5 om gangen, kanskje 2×5 om jeg var i slaget.)
3 min pause
Så rett inn i 1 runde av alt sammen en gang til, bare limt sammen med litt mer reps.
120 Cal row 90 Wallballs 60 HSPU
Tiden gikk ut akkurat i det wallballsene var NESTEN ferdig.
Da skulle alle inn i en ny runde med 10 runder hver med : Burpee box jump overs.
20 sekunder på/ 40 sek av
i team.
Jeg har aldri sett folk fly så fort over en boks før. Herremin.
De er gode!
Var en av de få gangene jeg må si det var gøy med Burpee box jumps overs 🙂
Vi talte alle repsene. men jeg husker ikke nøyaktig hva det landet på , 100-120 ?
mer enn hundre, mindre enn 200 :’D
Det føltes bra å dra hjem etter økten, særlig når det var veldig tilltak å dra til økten. Jeg hadde virkelig ikke lyst, men glad jeg gjorde det!
Nå kan jeg fortsatt ikke handstand pushups, så nok en gang ble det skalert til noe annet.
Denne gangen skulle det skaleres til 2×10 Dumbell pushpress 10kg. Ikke kjempetungt, men det blir jo 45stykker til sammen.
Deadliften ville jeg fortsatt prøve med rx vekt, 70kg.
Og jeg kom meg igjennom på tiden : 5:42min.
Som jeg mener selv er den beste scoren jeg har på Diane så langt som jeg kan se.
Gammel score ser slik ut :
Første tid :
Skalert til Hand released pushups, som tar mye lenger tid en dumbell press vil jeg si. Så tidene blir liksom ikke helt reel mot hverandre siden alle 3 versjonene av Diane er ulike.Jeg er usikker på hva vekt jeg hadde på stangen, siden jeg ikke skrev den ned, men må bare anta at det er 70kg, men virker på en måte litt rart at jeg skulle være så sprek i 2020 da jeg kun hadde vært med i CF en kort stund, men who knows. I should, but I don’t. Ha ha. Men har også en følelse at første gang jeg logget DIANE kan ha skjedd senere enn jeg trodde, så kanskje 2021 eller 22 for alt jeg husker. 7:37minutter
Andre tid :
Skalert til pike på boks. Da var TC på 6minutter, så her har jeg skrevet at jeg ikke kom igjennom. Jeg skrev at jeg hadde 7 Deadlift av 9 på siste runde, da gikk tiden ut. Så skulle jeg ha tatt 9 pike-ups på boks etter dette. Kanskje tiden hadde landet på 6:40 eller noe rundt der.
Siste tid : 5:42min, med dumbell presses.
Nå har jeg prøvd alle skaleringer, så neste gang det er Diane igjen, så har jeg i hvertfall noe konkret å måle meg opp etter.
Av en eller annen grunn har jeg fått en liten forkjærlighet for tau klatring, eller rope climb som det heter i crossfit verden.
Tror det har noe med at det er noe vi ikke gjør så ofte også er det litt annerledes enn alt mulig annet. . . og litt fordi jeg klarer å klatre til taket. Ha ha.
Nå er det ikke veldig høyt opp under taket i boksen hos oss, så hvem vet, om tauet hadde vært en meter lenger så kanskje jeg hadde feiget ut.
En annen ting er at for 3 år siden klarte jeg ikke å klatre opp i det hele tatt – så liten mestrningsfølelse når en plutselig skjønner teknikken 🙂
Jeg så at det også var D-ball i økten, og ble også litt oppløftet, men det var før jeg så at det var D-ball squats. . . det er IKKE det samme, og ikke like gøy.
That said. Gøy økt.
Du kunne gå wild om du ville, men måtte ikke. Jeg valgte å ikke gå wild, men heller fokusere på utførelse (særlig på Wallwalks) , men enda så chill en prøver å gjøre det for seg selv, så blir en alltid god og svett. He he.
Dagens pep-talk : Ikke bruk for mye grips/ hjelpemidler, man ødelegger visst for seg selv hvis en ønsker å bli sterk i grepet.
Jeg pleier ikke bruke grips uansett, da jeg syns de bare er i veien, sklir og virker mot sin hensikt.
Så – yey, me. . I guess ?
Jeg har ikke så mye å tilføye, annet enn Lørdagstrening og mandagstrening, som begge var ganske allright.
Lørdag så slik ut : Så nesten slik ut. Det ble ikke team 4, men team 2. Men funket bra likevel.
Selv om jeg er kronisk dårlig på OverHead squats, om ikke selv med Dumbell, så når rx’vekten er 15kg og jeg sliter med 5kg, så kan du jo tenke deg selv. Ha ha.
Toes to bar gikk sånn passe greit, ble en veksling mellom toes to mark/bar, men det går bra. Just do something.
Vi rodde på CAL delen, og som vanlig er dette nesten alltid drepen. Det er DETTE som tar knekken, ikke alt det andre!
Den egentlig vekten på alt det andre skulle være høyere enn hva vi ellers ville gjort, siden det var så få reps om gangen, men det var utsolgt for 17.5kg’s vekter, så det ble 15kg ( de var det nok av) men ble trening likevel.
Del to var spennende. Har ikke gjort partner deadlifts før, så det var tid for å prøvde dette.
Det er som det høres ut, to personer deler vektstangen og løfter samtidig opp fra bakken til stående posisjon.
Siden vi er to, så kan en putte på masse vekt, men ikke så mye at du ikke klarer å holde det gående.
Vi la på 110kg og klarte helt frem til 12 reps på ladderen.
Altså først 2 løft, så 2 burpees, så 4 løft, så 4 burpees. . . osv opp til 12 da tiden gikk ut.
Syns det var rikelig så bra jeg 🙂
Selv om jeg fikk en merkelig smerte i hoften på burpees så jeg måtte gi meg med disse halveis inni -.-
På mandag var det noe helt annet på planen, men det var virkelig en bra dag. Jan var med og det var masse god stemning i laget. Syns vi også klarte oss relativt bra til vårt nivå.
22 runder +2 reps.
Jeg tvang meg igjennom med rx vekt på 2x15kg dumbell og var ganske fornøyd med at jeg kom igjennom hele med denne vekten. Jeg hadde tatt frem 12.5kg i reserve fordi jeg var skråsikker på at ett sted inni her kom jeg til å brekke, men når jeg har verdens beste support med på laget – så må man bare kjempe litt ekstra.
Det ble ikke noe Bar Muscle ups på oss naturligvis, men det holdt i massevis med å scalere ned til Chest to bars. Høres nesten søtt ut med ‘bare’ 2 reps, men skal love deg etter 11 runder hver, så merkes hver eneste rep.
Del 1 var helt klart den tyngste delen av denne økten. Du mistet rett og slett grepet og syrken i grepet underveis. Dumbellen ville omtrent bare gli ut av hånden din om du ikke tviholdt i den med livet som innsats. Og de amrap’ene som er : I go- you-go ” er veldig kjekke i team 2 da man får en liten pause mens den andre jobber. Da får man hentet seg litt inn, samtidig som en rekker å heie og motivere litt ekstra.
Oppskrift på god stemning!
Men en bra dag.
I dag så jeg det er rope-climbs på menyen!
Gleder meg. . . bare til den delen. . . ikke resten, haha.
