Fitness = 15/10 kg + Burpee Jumping Pull-Ups (lower target) + Toes to Mark / Abmat Sit-Ups
Advanced = 4 Bar MU’s for TTB
Intensity target = Hard
Dette var MandagsWoden ! I grunn ganske kjekk økt. Fikk øvd mer på Knebøy, noe jeg sårt trenger. Tok bittelitt mer enn sist gang på 3xreps, men ikke mye. Men noe er hva det er. Kjøper den. Fikk også en veldig motiverende dame med meg på dele-stang-teamet 🙂 For å ikke snakke om før timen da hele gruppa fikk en ganske god Pep-talk og motivation speach. Jeg syntes i hvertfall det var noe jeg trengte å høre. Og det handlet mest om at vi må huske å sette oss nok ned i squaten, men helst ikke for mye, men akkurat litt under 90grader. Og at man er sterkere enn vi tror, særlig når vi løfter 3 reps og ikke 1 for å måle hvor sterk vi egentlig er. Så 3 var tallet. Ikke minst – mye sitter i hodet, og mange blir redde når det blir for tungt. Blir vi redde så blir det mentalt, og vi klarer ikke løftet. Utrolig mye med trening som sitter i hodet, skal jeg si deg.
Del 2 var kjekk også. Jeg trodde først at det var 12 min unbroken, men vi fikk hele 20sekunders pause pr minutt ! Luksuss. Ikke det, altså. Det ble tungt nok likevel. Husker ikke hvor mange runder jeg fikk, 5 kanskje 6? Jeg klarer ikke telle og trene samtidig.
Fredagens WOD var så J****, du aner det ikke. Med mindre du var der :3 Jeg hadde så vondt i særlig høgre armen på fredgaskvelden og hele lørdagen at jeg måtte ta smertestillende. Ha ha. Det har ikke skjedd før. Jeg skjønner ikke hva som har skjedd, men ant. muskel i klem på en nerve eller noe. Søndag var armen helt fin igjen. Men det var virkelig vondt. Pulserende smerte fra albuen og ned til fingertuppene. Helt merkelig. Var litt irriterende da jeg skulle på konsert på Lørdagen, så jeg var smågrumpy hele formiddagen inntil jeg fikk tak i Ibux, og de begynte å virke.
Økten var jo ganske hard på armer og skulder, så regner med smertene kom fra den, men det rare er at det bare var høyre armen som gjorde vondt. Den venstre var helt fin.
(This is a benchmark workout. Compare scores from September 30, 2022)
Fitness = 10+10 SA DB Push Press for HSPU (15/10 kg DB)
Advanced = 27,5/17,5 kg + Strict HSPU
Som du ser så er det en ‘Benchmark” økt, som betyr at den kommer igjen hvert år (dø). Så lurt å ta tiden og sammenlikne scoren fra år til år. Jeg hadde ikke noe tid fra tidligere, så enten registerte jeg den ikke, eller så har jeg ikke gjort den før. Jeg ble ikke så fornøyd med scoren da jeg ikke ble ferdig i tide, men likevel så fikk jeg en god økt, så det er win-win i seg selv.
Min Regatta 37 score landet på : 8 runder og 223 REPS (Scalerte Handstand pushups til 10/10 Dumbell press med 12.5kg) ellers var resten Rx vekt.
Jeg vet at min løpeskills er nok trolig det som holdt meg mest igjen på denne økten. Må lære meg å bli mer effektiv på å løpe. Fikk noen bra tips av et annet medlem etter økten om hva jeg kan gjøre for å løpe bedre samtidig som jeg sparer energi, så det var utrlig hyggelig. Det skal jeg prøve neste gang. Håper det gir meg en åpenbaring.
Mål for neste år : Fullføre med bedre løpeteknikk!
Jeg måtte virkelig tenke meg om hvilken dag det er i dag, og hvorfor egentreningrommet så slik ut :
Det var ikke en sjel der. Aldri skjedd. Det har ALLTID vært fullt, til tider så stappet at jeg må tøye i gangen. Rommet er bittelite, ikke større enn du ser på bildet. Ha ha. Så jeg syntes dette egentlig var utrolig deilig. Et øyeblikk for meg selv.
Det varte 1 1/2minutt. Umiddelbart etter at bildet ble tatt kom det 2-3 stykker, og fort nok enda flere. Så lenge varte det øyeblikket. Crossfit er bare så pass populært, at det å finne en tom box til en hvilken som helst tid er sånn ca ikke mulig. Med mindre du er der etter midnatt på en tirsdag, eller julaften kl 17. (Er sikkert noen der da også…)
Anyways, jeg fikk gjort tøyegreien min før dagens WOD, som var endurance. Ikke min favoritt (men det føler jeg at jeg sier hele tiden om alt, ha ha) men det var ganske allright i dag. Kjekk og variert program. . . men 9minutter på en stasjon er lange minutter altså.
En god blanding av litt av hvert. 9min på hver post, så rullere til en har vært igjennom alle postene.
Mountain climbers var faktisk tyngst denne gangen. Og jeg som trodde jeg var dreven på bodyweight øvelser. Akk, det var sikkert noen år siden, den gang jeg drev med Freeletics.
9Minutter Cindy (den nedeste) var temmelig seig den også. Pushupsene ble styggere og styggere for hver runde. SÅNN det må være.
Navnet Olympic Lifting Class gir meg frysninger. Det høres veldig aggressivt ut, og definitivt bare en time som passer for de ‘gode’.
Jeg tok feil. Jeg meldte meg opp på denne timen i går (mest fordi ingenting annet var ledig) og det viste seg at den passet for alle. Også sånne som meg. For jeg trenger helt klart trening i disse løftene.Teknisk vanskelige løft, og nesten alltid over hodet. Sånn ca det jeg liker minst å løfte. Dette var en time der jeg kunne øve på teknikk, og det var utrolig deilig. Samtidig ha en dreven trener som gikk rundt å så på teknikken og kommenterte det som kunne gjøres bedre.
Det beste tipset jeg tok med meg var : Tenk igjenom hele løftet før du løfter.
Det gir så mye mening når en tenker over det. Fikk igjen bekreftet at skuldrene mine er stive, men det er a work in progression så ikke så mye å gjøre med i skrivende stund. Åpne opp skuldrene tar tid. lang tid.
Var også utrolig befriende og løfte i team med en som var på samme nivå som meg. Føltes mye mer ‘menneskelig‘ og ikke så skremmende.
Timen var ikke tung eller slitsom, som en vanlig CF time, men veldig lærerik. Jeg gikk der fra med en god følelse, selv om vekten ikke var høy, så var den ikke kjempelangt unna max (3kg bak) så etter å ikke ha trent aktivt på snatches, så er jeg fornøyd med det. All trening er god trening 🙂
Går ikke an å forklare, så skal legge ved et bilde fra det store internettet.
Dette er en Hang Squat clean & jerk. (nesten, løftet skal begynne fra hang, altså du skal stå oppreist med stangen i hendene før du løfter, som i bilde to) Litt av alt, og masse å tenke på! Jeg må jobbe med å prøve å få stangen nærmere kroppen når jeg løfter. Det skal visst være lettere, sider dem. . .Ikke rart jeg ikke løfter mer hvis jeg ubevisst gjør det tyngre for meg selv. Ha ha.
Og dette er en Power Snatch
Av en eller annen grunn syntes jeg det er så vanskelig å bøye knærne på steg 4 her. Men tror det har med skuldrene igjen. Ting tar tid, så jeg må bare vente. . . og tøye videre. . .
Crossfit sentre er ikke som andre treningssentre, for å si det sånn. Her skjer det greier, masse gøy, og masse stemning.
Og alle de tingene som er helt normalt, men som kanskje virker rart og uforståelig for noen. Enda så sært det kan virke, så er dette HELT normalt. Vært på flere forskjellige Crossfit boxer og det er det samme hos alle, på en eller annen måte. Jeg føler meg hjemme.
Hva jeg kommer på i farten etter hva jeg har plukket opp etter 3 år:
Kalk. – Kalker hendene og drysser kalk over halve rommet pluss deg selv, klær, tryne, gulvet, naboen og utstyret. Det er forøvrig forventet at du vasker opp etter sølet ditt etterpå. Men, man ser kul ut med all the kalk, altså.
Svette. – Svette overalt. I trynet, i håret som renner ned i øynene, på klærne, under klærne, på gulvet, på naboen, på utsyret, på all that paper. Hvorfor er det ingen som har håndkle med seg, som de gjør i utlandet? Hvorfor har ikke JEG håndkle med meg? Tror jeg skal ta med håndkle fra nå av. Igjen. Tørk opp etter deg etterpå er forventet. Common sense.
Kaffekopper. – Kaffekopper overalt. Fordi uten kaffe, så duger man ikke. Har sett folk med kaffekopper i alle tenkelige situasjoner. Før timen, under oppvarming (meg), etter timen, mens man løper, på do , i garderoben, mens man chiller på benken, mens man ser på CF konkurranse på benken, mellom sets, mens man prater med naboen. Kaffe må man ha. Dont be an ass – Kast kaffekoppen etter bruk.
Lite klær. – Bariss er lov. Siden vi svetter så J*** under øktene er det ”ekkelt” med klær på. (Kun Crossfit logic. Alle andre steder er det ekkelt uten klær på) Det er helt innafor å løpe rundt i Sports-Bh’en, eller i bare shortsen (for menn) Det er også ganske deilig med luft under armene. Svette armhuler klør. Pluss man får ikke Burpeemage av å ha t skjorte på. (Dvs. gulvet farger av på deg om du ligger der for lenge, ha ha)
Bråk. – Crossfit bråker mye, og det er meningen. . . som de sier. Jeg er personlig ikke noe fæn av å slenge vektstanga i bakken etter hvert løft, men ganske mange andre er det. Det ser tøft ut, og har en faktisk betydning om en vil ha eksplosivitet i økten, få så mange reps inn som mulig. Da har man ikke tid til å løfte stanga hele veien ned (selv om det vil gjøre deg sterkere) Men jeg liker ikke støy, så jeg bruker ørepropper og kaster stanga bare hvis jeg absolutt MÅ. Når man ikke slepper stengene i bakken, så er det helt normalt og forvenet at du skriker og heier på sidemannen. Det fortjener de, sånn som de svetter! Husk å brøl skikkelig når du skal ta ny PR. Det er sånn styrkeløfter ting, tror jeg. Jo høyere og sintere du brøler (og ser ut), jo sterkere blir du. Også musikken skal spilles høyt.
Tar mye plass. – Det er også meningen. Viktig å breie seg akkurat så mye som det er plass til. Skal man ha stang, dumbell, box, Kettlebell og hoppetau i en økt, så går det sånn. Det blir til at vi blir veldig flink til å lage tetris for å få plass til alle på timen uten å slå til sidemannen. For ikke å snakke om Burpees over stang, ingenting tar mer plass enn det. Viktig å lage mye lyd og ta mye plass. Det er sånn man blir sett i verden xD Enda mer viktig : Rydd opp etter deg. Hvis man glemmer det for ofte, får man kjeft på da-interenett og da tør man ikke gjøre det igjen 😉 Ingen syns det er kult å komme til trening og det flyter utsyr over en lav sko.
Klag. – Det er helt normalt å se på sidemannen før økten begynner og klage over det du liker minst.
Skryt. -Det er i hvertfall forventet at du skal skryte av naboen etter økten, for det du klaget over gikk jo bra, vi kom igjennom økten. Kanskje. Forhåpentligvis, på en eller annen måte.
Energidrikker. – Det går absurde mengder sukkerfrie engergidrikker fra automaten. Er sikkert det koffein kicket en vil ha? I don’t know. Blir man sterk av det? Alle som drikker disse er jo sterke. . . ha ha. . . Jeg liker ikke energidrikker. Jaja, sikkert derfor jeg ikke er sterk. Begynte å drikke kaffe i en alder av 36. I blame work.
Sko – Alle har alltid 2 eller flere par sko med seg på trening, til en hver tid. Pluss diverse annet personlig treningsutstyr. Alle har et eller annet som står crossfit på. Du er ikke ekte crossfitter om du ikke har det.
Selfies. – Innrøm det. Du flexer i speilet på doen.
High-fives. – Obligatorisk regel. Står faktisk på oppførslisten som henger på doen. Man SKAL gi high-fives etter trening. Skaper god stemning og smil. Beste regelen.
Show off. – Husk å vise alle hvor flink du har blitt til whatever! I would. Må bare bli flink til noe først.
PR Bjellen – Enhver Crossfit box med respekt for seg selv må ha en personal-best bjelle. Den du skal ringe i når du har løftet mer enn du noensinne har gjort før. Fordi det er viktig og forventet at du forteller alle at SE SÅ FLINK JEG HAR BLITT. Syns den bjellen er det beste for å oppmuntre hverandre og gi en ekstra boost! Heia!
Bursdagsburpees. – Enhver gym med respekt for seg selv MÅ sette pris på bursdagsbarnene, og feire dem med at de skal gjøre antall burpees som så gammel de har blitt, mens resten av oss gjør de med dem, eller klapper, eller heier, eller begge deler. Vi har Kaptain Sabeltann bursdags-sangen på i bakgrunnen såklart! Denne blir kjipere for hvert år… merkelig nok. Heldigvis for meg så har jeg bursdag midt i fellesferien, så blir ofte glemt i uvitenhet av vikarene 😉
Er du Crossfitter- hva har jeg glemt? Opplys meg, la meg adde det på listen 🙂 QUOTES!!
Etter en langhelg med konsert og alt for mye mat så var det godt å komme tilbake på trening. Jeg prøvde å finne en box i Oslo som var åpen for Drop-In. Fant en. Så jeg prøvde å nå dem på telefon og epost, men aldri fått noe svar. . . samtidig som timeplanen var fullbooket – så. Ble ikke trening på oss i Oslo, da.
Men i går ble det trening. Var egentlig veldig passende at den ikke var drependes tung, denne gangen, men likevel krevende nok. Mye greier i pull-up baren. Og fant ut at jeg må øve mer på Toes To bar, igjen. Fikk ikke til noen :’D
Var ikke noe med stang i del 2, som var litt chill. Bodyweight training er god trening. Som tidligere freeletics’er så liker jeg bodyweight trening veldig godt selv. 🙂 (Tren uten bruk av utstyr)
Første del var strict chin-up (pullups med hendene vridd andre veien, på en måte), og jeg var litt skuffet at 3 stykk ikke gikk like flytende som jeg trodde jeg kunne. . . kan ha noe med at det var strict presses i mellom der, men . .. ja. Klarte 3 da, men syntes de kunne vært lettere så jeg OGSÅ kunne putte på ekstra vekt.
Del 2 gikk greit nok, men litt irriterende at tiden gikk ut når jeg hadde 3 CTB igjen på runde 2. Skalerte Handstandwalk til 1 wallwalk, og Bar muscleups til 9 CTB. Det var her tiden forsvant vil jeg si. Crossfit issues.
I dag står jeg på venteliste på 2 økter -.- Vi er tydeligvis så populære at det er så mange medlemmer på et mindre tall timer tilgjengelige, og lokalet er ikke superstort. De burde oppdragert og gjort det KJEMPESTORT! 😀
1Mai er dagen det begynte. 1 Mai 2020 var andre gang jeg prøvde crossfit, men første gang som ‘ekte’ crossfitmedlem. Betalt kontigent og allting. Ante ikke at DETTE var introduksjonsøkten : Ha ha. 7Fjell Crossfit leverte de altså. Det var absolutt helt jævlig for meg den der, men jeg kom tilbake neste dag, så neste, så neste… og plutselig var det gått tre år.
Husker jeg dro der fra med følelsen av at lungene skulle sprenges. Jeg trodde jeg var godt nok trent, men der tok jeg feil, gitt. Ble nok mest overrasket over hvor hardt CAL var. Og hvor lang tid det tar å ro 40 caloerier i team på 2 XD
Men det var akkurat det jeg letet etter. Akkurat nok push til at jeg følte : JA, HER HØRER JEG HJEMME. HER SKAL JEG BLI. Sånn er det enda.
Med supre mennesker i boksen, sammen med kjempegod stemning og humør, så kan man ikke annet enn å komme tilbake igjen og igjen, og gi alt 🙂
Dagen i dag ble ‘feiret’ med trappevask, YOGA mobilitiet og øving på ting jeg fortsatt etter tre år ikke kan… Handstands på gjesterommet, så nå er semi-treningsrom.
Har drevet med jevnlig mobilitet på skuldrene i kanskje 6mnd nå, og det har gitt noe reultater, men ikke mye og ikke fort, og langt i fra nok. Prøve her om dagen og ta et demonstrasjonsbilde, selv om det ikke er helt akkurat så var bilde 1 sånn skuldrene mine sånn ca så ut når jeg begynte.. Strakk jeg dem rett opp over hodet, så kom de ikke lenger bak enn dette :
Her er det håp, altså….
Sånn ser det ut nå. Så det er bedre, men mangler endel. Men godt det er noe resultat. Håper jeg kan overføre progressjonen til øktene, slik at det også kan syntes der, og jeg kommer noen vei med de relaterte øktene som påvirker skuldrene…. som vil si omtrent alt som ikke er løping og burpees. Ha ha
Men ja. 3 år er forbi, og mer skal det bli. Progressjon eller ikke. Det er god trening og jeg føler meg bra!
På en helt vanlig onsdag dukket dette programmet opp. En styrkedel først med PowerCleans og Dumbell presses. Ble ikke veldig sterke løft, men lå på 83% av maks om ikke annet. Sliter litt med teknikk på PowerCleans (skuldrene igjen da) Jeg kunne sikkert tatt litt mer i på skulderpressene, men, måtte ha noe igjen til del 2, som var den virkelige utfordringen.
DIANE. En benchmark øvelse. Disse øktene med ‘Navn” er også kalt Hero Wods, som jeg tror ble til for å minnes soldater som har mistet sitt liv i tjeneste. Så til ære for ‘Diane’, er hennes økt denne.
Alle bechmark økter kommer igjen og igjen, på forskjellige tidspunkter slik at en kan se om en har blitt noe bedre fra sist gang en gjorde den økten. Så alltid skriv ned scoren din på disse. Uansett. 🙂
PING jeg var ferdig på 07:25min (Ha ha) Scalert Handstand pushups ned til Hand Relased Pushups.
Verdensrekorden er 1:35 !! (Herrer) Husker ikke for kvinner, men tror den var 1:54 minutter og noe.
Jeg tror jeg satt hele dagen og wrappet hodet rundt hvordan i pokker det er mulig å gjøre denne økten så J*** raskt. Etter å sett verdensrekorden bli tatt på Youtube, så ser jeg jo at de har fått det til, men Gud bedre da. Det skal ikke gå an?! HOW!
Bowing in the dust.
Jeg kan ikke handstand pushups engang. Ah. Man føler seg som en ingenting, av og til. Må.Aldri.Sammenligne.seg.med.verdensmestre.Eller.Naboen.Som.også.gjorde.driten.på.2minutter!
Gårsdagens økt. Nå helt uten løping – fest! Den var faktisk ganske kjekk. Liker disse ‘tittel’ øktene. Alle har en story til seg. Nå vet jeg ikke om jeg husker den ordrett, eller gjort research på om det stemmer, men denne ble fortalt som : ”Det var en gang i gamle dager i USA, da Crossfit hadde økten ‘Baseline‘ som en standar økt for nye medlemmer. Dette var den første økten de skulle gjøre, for å se hvor fit de var(?) eller finne ut hvilket nivå de var på, (?) eller jeg vet ikke. Det var i hvertfall en dude som skulle gjøre denne. And he did. Scalerte det han kunne, tok pushups på knærne, og ring rows og bare velstand, fullførte på 10minutter. To dager etterpå havna han på sykehus (for whatever reasons) og saksøkte Crossfit. Fordi det er sånn man gjør i USA når man ikke vil betale regningene sine (fordi en ikke lyttet til kroppen sin, så må de skylde på noen andre) Etter en lang sak og opp til siste ledd, så tapte duden – og måtte betale regningene sine likevel.” Konklusjon : Det er ikke gymmen sin feil. De tvang ham ikke til å gjøre det ferdig, så og så fort, eller pisket ham i ryggen hvis han trengte en pause. Her har alle et ansvar selv, og må kunne kjenne på kroppen når nok er nok. Ikke det at skader aldri skjer, og det finnes dustetrenere overalt i enhver gran, men.. i denne storyen var det ikke tilfelle, så vidt vi vet. Igjen. Jeg har ikke sjekket kilder, men vi syntes det var en morsom story å høre før vi selv skulle gjøre den.
Konklusjon 2: Ingen kom på sykehuset, og ingen har blitt saksøkt. . . enda.
A2, Supinated Bent over Barbell Row: 4 sets x 8 reps (2 RIR)
00:00-10:00
«BASELINE»
For time:
500m Row
40 Air Squats
30 Abmat Sit-Ups
20 Push-Ups
10 Pull-Ups / Ring Rows
10:00-20:00
AMRAP 10
20 Crossovers
10 Alt. DB Snatches
20 Double Unders
10 DB Overhead Reverse Lunges
_____________________________________________________ Den delen i rød er Baseline. Den under var sånn ekstra-ekstra. (Der jeg følte jeg var best på Crossover hoppetau ting, og desidert dårligst på Overhead squats)
Jeg syntes roingen var tyngst på denne delen, faktisk. Også den som tok lengst tid. For å ikke snakke om å gå rett inn i squats etter roing og syre i beina. Digg. Men fullførte på 5:25minutt Så er fornøyd med det.
Det var min første tanke under gårsdagens treningsøkt, da jeg sto fremme og stirra på tavlen i en halv evighet som om den ville endre seg om jeg stirret lenge nok. Totalt 1600m skulle vi igjennom, i to runder på 800m. Kanskje ikke så mye for noen, men for meg kunne det like gjerne vært en liten maraton. En ting er å løpe distansen, men når de gir deg en tidsramme – da blir det litt mer.
På 6 minutter, måtte en klare en 800m. Eller mer ideelt – Under 5 minutter, så du fikk litt tid til Overhead Squats og Toes To Bar resten av tiden. Jeg var skråsikker på at å løpe 800m på 6 minutter var uaktuellt for meg. Så jeg satset på å at når treneren kauket ut at det var gått 5 minutter, så skulle jeg avbryte løpingen og gå inn å gjøre resten.
Men av en merkelig grunn så klarte jeg 800m under 6 minutter. Ikke mye under, men under. Første runde klarte jeg akkurat en runde før tiden gikk ut. Andre runde fikk jeg akkurat gjort ferdig Overhead Squats, tror jeg. Ha ha. Men klarte å løpe under 6minutter !! (Ble forbiløpt med 400meter av noen, men men. . . )
Når man var ferdig med dette, så var det noen deilige 2 min. pause før det var i den andre cardio økten. Roing og Burpees over Rower. Masse. . . roing. 1000m row, og det som var igjen av tiden ble burpees. På en måte hadde man lyst å unngå burpees med å ikke ro så aggresivt, men da mister en litt av poenget med økten. Jeg la meg på en phase som ikke var killzone, men roing blir alltid syrete på beina uansett zone. . . Ble vel ferdig med 1000m på 5 minutter pluss minus, så var det resterende minutt med burpees over roweren. Phewf.
Hørte noen si etter økten at det var en gøy økt…. jeg vet ikke om jeg er enig. Ha ha.
Men jeg vet jeg trenger cardio-trening, så jeg syter bare, men gjør alltid økten så godt mitt nivå klarer. En vakker dag, må det merkes forskjell. . . lever i håpet.
Så på dagens program. Ingen løping – men de klarte å skvise inn roing, da. Ikke mye bedre :p
